안녕하세요 한동안 불면증으로 고생했던 윤과장입니다. 불면증이라는 단어는 내 인생에서 절대 나오지 않을것 같았는데 겪고 나니 얼마나 무서운 병인지 깨닫게 되었습니다. 의사 선생님 말씀을 들으니 불면증은 인구의 30~40%정도가 경험하는 흔한 질환이라고 하는데요. 잠이 잘 오지 않거나, 잠드는데 오래걸린다, 잘 깬다 등의 현상이 발견된다면 불면증을 의심을 해봐야 합니다.
불면증 극복하기
군대에 있을때 3초만에 잠든다고 해서 3초라는 별명을 가지고 있었지만 직장인이 되고 야근과 스트레스로 인해 한동안 불면증을 겪게 되었는데 3개월 고생하다가 치료도 받고 스스로 노력하다 보니까 지금은 많이 나아진 상태로 변경이 되었습니다.
이처럼 불면증은 진료도 중요하지만 스스로 노력하는 방법이 정말 중요한데요. 제가 했던 방법들이 다소 알고 있는 내용들이 많을테지만 나름 도움이 될수도 있을거라 생각이 됩니다.
1. 스트레스를 풀어라
만병의 근원이라고 하는 스트레스를 제거하는 것이 숙면에 도움이 되며 본인 스스로 어떤것 때문에 스트레스를 받고 있는지 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
그리고 나서 자신만의 방법을 찾아야 하는데요. 저의 경우에는 무작정 밖에 나가서 걷다 보면 머리가 맑아지면서 스트레스 해소가 되었습니다. 주변 분들 얘기를 들어보면 걱정거리를 노트에 적고 찢는 분들도 계시고 친한친구와 수다 떨면서 스트레스를 푸시는 분들도 계십니다. 크게 웃는다던지 노래방에서 노래를 신나게 부른다던지 등으로 스트레스의 원인을 찾고 해결을 하면 불면증 극복을 위한 첫단계가 해결이 됩니다.
2. 잠자는 환경을 만들어라
잠을 잘때 침대에서 독서, TV, 스마트폰은 절대 보면 안되며 침대는 잠자는 용도로만 사용을 하는 것이 좋습니다. 그리고 낮잠은 되도록이면 안자는 것이 좋으며 수면시간은 규치적으로 정해서 자는 것이 좋겠습니다. 쉬는 날에도 평일과 동일하게 취침을 하는것이 좋으며 기상시간도 마찬가지입니다.
잠들기전에 격한 운동은 하면 안되며 규칙적인 운동을 통해 약간의 피로감을 유지하는것이 좋습니다. 또한 잠자기전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 도움이 되기도 하는데요. 2시간전에 샤워를 하는것이 좋습니다.
3. 불면증 극복을 위해 숙면하기 좋은 생활습관
– 다 아시다시피 잠을 자기전에 누워서 스마트폰이나 TV 시청은 자제하는것이 좋습니다. 스마트폰이 대중화 되면서 중독증상을 보이시는 분들이 많은데요. 그러다 보니까 자기전에도 스마트폰을 보면서 잠을 자는 분들이 많습니다. 스마트폰을 보게 되면 뇌가 활성화 되면서 잠을 자도 푹 잤다라는 느낌을 받지 못하게 됩니다.
– 규칙적인 숙면시간을 정하는것이 좋으며 그 시간은 2시간을 넘지 않도록 합니다. 예를 들어 저녁 9시에 자기로 했으면 7시혹은 11시전에는 잠을 청하는 것이 좋습니다.
– 수면을 방해하는 담배, 커피, 술 등을 가급적 자제하고 저녁식사시간에서는 과식을 하지 않습니다. 그리고 야식도 되도록이면 먹지 않는 것이 좋습니다.
– 규칙적인 운동을 하면 좋으며 밤 늦게까지 운동을 하지 않습니다. 그리고 매일 조금이라도 햇빛을 보아 멜라토닌이 합성되도록 합니다.
4. 불면증 극복에 좋은 음식들
숙면을 취하기 위해 도움이 되는 음식들은 ‘멜라노닌’ 성분이 함유된 천연 식품으로 들수가 있는데요. 멜라토닌은 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데 필요한 것으로 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 됨으로 멜라토닌이 많이 들어있는 식품 섭췬느 숙면에 도움이 되는걸로 알려져 있습니다.
– 따뜻한 우유 : 수면을 유도하는 특성이 있는 ‘트리토판’이 함유되어 있고 칼슘이 풍부해 스트레스를 완하는데 도움이 줘 불면증 해소에 도움이 됩니다.
– 상추 : 예로부터 상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 많았는데요. 실제로 상추에는 ‘멜라토닌’이 많이 함유가 되어 있습니다.
– 양파 : 양파에는 ‘알린’성분이 있는데 매운 향기가 나서 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있습니다.
– 호두 : 멜라토닌 함량을 증가시키는데 도움이 되는 호두는 대뇌의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해서 불면증에 도움이 되는 식품입니다.
– 그밖에도 체리, 파, 바나나, 대추차 등이 있습니다.
마치며 불면증 극복 후기
불면증을 겪을동안 잠을 하루에 1~2시간밖에 못자서 회사에서 졸아서 눈치도 많이 보이고 버스도 놓치는 일들이 많이 있는데 스트레스의 원인을 찾고 풀려고 노력했고 병원도 꾸준히 다녀서 치료를 받았습니다.
그리고 규칙적인 운동도 했고 숙면에 좋은 음식도 많이 먹으니까 차차 좋아져서 지금은 4~5시간정도 잘수 있는 정도까지 좋아졌습니다.
